自宅で誰でも簡単に、そしてとても安上がりに栄養価の高い野菜を育てる方法
これまで「避けたほうがよい食品」について述べてきましたが、現代日本人の慢性的な野菜の摂取不足も当然問題となっています。
一人暮らしをしている方にとっては、意識して野菜を毎日たくさん食べるというのが難しかったりコストがかかるためどうしてもおざなりになってしまう──というのも理解できます。
また子どもの頃から偏食がちで野菜をほとんど食べない、という人もいるかもしれませんが、せめて食べられる野菜だけでも意識して食べていきたいところ。ですがそういう「野菜嫌いの人でも食べられる野菜」というのはレタスやもやしなど、栄養価があまり期待できないものが大半だったりします。
偏食気味の人でも大部分が好きな食べ物で、そこに栄養価の高い野菜を混ぜて美味しく食べられたら言うことないですよね。しかもそれが自宅で超簡単に種から作れて、スーパーに売っている同じものと比べて何分の一かのコストしかかからないものだとしたらどうでしょう。
ここではその一例として、私が現在進行形で作っている野菜を紹介します。まぁ「作る」といってもほとんど放ったらかしで勝手に育つのですが。
それは何かというと、
です。ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの新芽のことで、スーパーなどではかいわれ大根や豆苗のように縦に生やした状態か、もやしのように根っこも含めてもしゃっと詰めた状態のどちらかで売られています。
そんなブロッコリースプラウトにはどのような栄養成分が含まれているかというと、ざっとこんな感じらしいです。
抗酸化作用、免疫力の向上、体内ビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ。目にも良い。
言わずもがなですが、ここ2～3年でとくに注目されていますね。例のアレ関係で。
別名ビタミンB3。糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作り出し、アルコール等を代謝するために働く酵素たんぱく質の補助として作用。これが欠乏するとうつ、気持ちの落ち込みや頭痛、記憶力の低下、肌荒れや拾う、下痢などを引き起こすとのこと。
中高年になってくると実はあまり必要のない栄養素という話も聞きますが、若い世代には大切な栄養素だと思います。
解毒作用、抗酸化作用、肝機能の改善、腸内環境の改善
体内の余分なナトリウムを排出する作用により、むくみや高血圧の予防に役立つ。カリウムが不足すると自律神経失調症や筋力の低下、便秘などを引き起こすとのこと。
他にもマグネシウムや鉄、亜鉛、ビタミンK、B1,B2など様々な栄養素が含まれているのだとか。逆に筋トレ愛好家が好んで食べているブロッコリーのほうが勝っているのはどういう栄養素かというと、それはやはりたんぱく質とビタミンC、食物繊維などとなっております。だから筋トレガチ勢がもりもり食べているのですね(笑)。
先ほども書いたように、ブロッコリースプラウトは2種類の栽培方法で作られているようなのですが、私がおすすめするのはもやし状にして作る方法です。めちゃくちゃ簡単だし、根っこ（といっても実際にはどこまでが根っこでどこからが茎なのか判別できませんが）も食べる分、栄養価が高いのではないかと思われるからです。勝手な想像ですが。
作り方は本当に簡単です。YouTubeにも作り方を説明しているものがいろいろありますが、例えばこちらの方の動画などは分かりやすいしキラキラしていて良いのではないかと(笑)。
一応文章でも解説しますと、例えば大きなジャムなどを買ったときの瓶（私はオリーブの実を買ったときの瓶なども使っています。少し小さいですが）があればそれを使い、ない場合は100円ショップでプラスチックでもガラスでもいいので適度な大きさの瓶を購入して使用します。大きさは適当でいいように思いますが、上の動画で使用している大きさくらいがちょうどいいのかもしれません。（小さすぎると成長したときに溢れてきます）私はもっと小さい瓶しか持っていなかったので小さいやつで作っています。
上の動画で使用しているような栽培専用の瓶は蓋の部分が網になっていて、蓋をしたまま水を切れるように網状になっているのですが、私はメッシュタイプの三角コーナー用ゴミ袋を輪ゴムで止めて使っています。最初の種の状態では編み目からこぼれてしまう可能性があるので、それを2つ折りとかにして重ねれば種が出てこないので問題ナシです。
朝と夜にそれぞれ2回ほど水を入れて揺らします（洗濯機が回るような感じで）。水を切ったら最初の2日くらいは瓶を縦に置いたまま、直射日光が射さない場所に置いておきます。
その後も1日に2回すすぐという行程は同じですが、2日目か3日目くらいに白い芽が出てくるのでそのタイミングで瓶を横に寝かせて置くようにします。このとき瓶の口からこぼれないように口のほうに何か敷いて軽い傾斜をつけておくと良いです。また転がって落ちたりしないように布巾などの上に寝かせておくのが良いかと思います。
やることはこれだけで、あとは瓶の中でみっちり成長するまでこの朝晩のすすぎを続けるのみです。他にすることは何もありません。スルフォラファンは発芽してから3日目くらいのものが最も多く含まれているそうなので、だいたい5～6日とか6～7日くらいを目安に収穫すればよいのではないでしょうか。瓶の中での成長具合ともちょうど合う頃合いかと思います。
なおブロッコリースプラウトは栄養価が高い分、逆に毎日は食べないほうがいいとさえ言われていて、3日に一度くらいでもいいそうです。私は少しずつほぼ毎日食べていますが、小さくて美味しいのでつい油断してドカ食いしそうになることもあります。何事もほどほどに、というのが一番ですね。
ブロッコリースプラウトの種はamazonや楽天などで購入できますが、いろいろある中では個人的に一番安くて品質も良さそうなこれにしました。
私はとりあえず200mlの少ないパッケージを購入し、1回にカレースプーンで1杯分くらいの種を使って作っていますが、たぶん20回分くらいはあるんじゃないでしょうか。まだ残っているのであくまでも感覚ですが。
200mlでおよそ1,000円くらいなので、20回作れるとしたら1回あたり50円です。
ちなみにスーパーでの値段はというと、私の近所ではたしか190円くらいで売っていました。量はおそらく自分で作る1回分と同じくらいと思われます。1／4近い安さに加え、自分で作ったという愛着もあって美味しさは抜群です。
食べ方ですが、これが思いのほか香ばしくて（生なのでこの表現が正しいかどうかは何ともですが）美味しいので結構何にもで合います。普段は生野菜のサラダに混ぜて食べていますが、そもそもサラダを食べる習慣がない人や時間やコストの面で難しい、という人やそもそも野菜が嫌いだという人には別の食べ方を提案します。
自炊をほとんどしない一人暮らしの人向けのおすすめレシピとして一番簡単なのが、
というもの。ただこれだけで何の味付けもしませんが、すごく美味しいです。もりもりいけます。添加物や質の悪い油の摂取を推奨しないので本当は味付けはシンプルにしてほしいところですが、ツナマヨにしてその中にぶち込むのもアリです。偏食気味の人でもツナマヨが嫌いという人は少ないのではないかと。
また、もうちょっとだけ手を加えて水で戻した乾燥わかめを足すとより一層美味しくなり、栄養価もぐっと高くなります。
これら3つの食べ物の組み合わせだけで結構いい具合に栄養も取れますし、ツナ缶や乾燥わかめなどの値段を考慮すると一食分のコスパもなかなかいいことが分かってもらえると思います。ご飯と一緒に食べるならこれに味噌汁と納豆があれば質素ながら健康的な食事となりますし、どうしても主食となるおかずがもう一品ほしいという方は好きなものを足せばよいでしょう。
パンと一緒に食べるなら、ツナマヨ＆ブロッコリースプラウトをサンドウィッチにして食べるのが一番簡単なはず。ツナマヨのもっさりした食感にブロッコリースプラウトのシャキッとした歯ごたえはよく合います。
さらにもう少し手を加えられるなら、きゅうりを千切りもしくは短冊切りしたものと、あとはキャベツの千切りなどを加えるともはや立派なサラダの出来上がりとなります。
味付けはツナの味だけでも私は全然いけるのですが、塩とオリーブオイルを少々入れるだけで十分美味しくなりますし、きゅうりを切るのが面倒という人は100円ショップに千切りピーラーなどの便利グッズがありますのでそれを使えば簡単に作れます。
そういえば味付けで思い出したのですが、10年以上前にやよい軒に入ったとき、揚げ物だったか唐揚げだったかにヒタヒタになるくらいにソースをかけている若者を見てちょっと恐ろしくなったことがあります。
私も刺身や餃子（今は鶏肉を使ったものしか食べませんが）には醤油やたれを浸して食べてしまうほうではありますが、元の食材の味が分からなくなるくらいにドバドバかけて食べている人はさすがに味覚がおかしくなっているのだろうと思われます。
コロナが発生する以前から言われていることですが「味覚の麻痺」というのも病気の症状のひとつですから、ちゃんと意識して改善していったほうがよいかと思います。
私は現在、家で生野菜のサラダを食べるときは塩とオリーブオイルをちょっとかけるだけにしています。物足りなく思われるかもしれませんが、これが意外にも美味しいんです。塩は天日塩か岩塩を使用していて、それも別に高いものではなく、安いのを探して買っています。
釜揚げじゃなくて天日塩がいい理由はここでは触れませんが、ネットでちゃんとしたものを買おうとすると高いものしかないように思われるなか、探してみるとすごく安いものもあったりします。安すぎるので逆にちょっと気になりますが(笑)、私はこれと同じものを近所のスーパーで見つけて備蓄のつもりで購入し、結局普段使いになっています。
高いじゃねーか！と思われそうですが、1kg×10個です。なのでここから買うと大量に届いてしまうのであくまで商品の参考として見ていただければと思います(笑)。
高くても良いものを、という場合はこういうのもあります。数年前に一度だけ買ったことがありますが、やはり高いのでどちらも今のところ一回きりです。
なお、ブロッコリースプラウトを自宅で作るにあたって唯一面倒な作業が、成長したブロッコリースプラウトを瓶から出して種の殻を取り除くという作業です。
種の殻は別に食べても害はないのですが、雑味が混じるということで出来る分だけ取り除くという感じです。水を入れたボウルに浸して浮いてきた種の殻（もしくは沈んだ種＝発芽しなかったもの）を灰汁取りのおたまなどで地道に取ることになるのですが、これはとくに集中力もいらないただの「作業」なので音楽を聴いてボーッとする時間のついでにやるような感覚でいるとよいのではないかと。私の場合はこの単純作業が意外と苦痛ではなく、考え事をしたいときや勉強用の音声などを聞いているときに併用すると良い具合にゾーンに入ったりします(笑)。
ブロッコリースプラウトはあくまでも一例で、他にも身体によくて安くて美味しい食べ物は色々あると思います。一度そういうところに興味を持って調べてみると、次々に新しい有益情報が入ってくるようになりますので、是非出来る範囲から取り組んでみてください。
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