前回の「リハビリ開始2ヵ月目から3ヶ月目まで」から半年以上が経ち、骨折から9ヶ月以上が経過した2020年6月上旬。
前回の記事を書いた昨年11月末頃まで通っていた病院の理学療法士さんに
「3ヶ月くらいで治る人もいれば、半年〜1年以上かかる人もいます」
と絶望的なことを言われ、自分でもうすうす「こりゃ長くかかるのかもしれないな…」と、半ば覚悟もしていました。
で、実際9ヶ月経った今現在、どうなっているのかと言いますと…
かなり良くなったけどまだ痛い
という状態です。これを絶望と取るか、完治へ向けた希望と取るかは自分次第。
病院でのリハビリは確かに続ければそれなりに効果はあるのかもしれませんが、整骨院より少し高い気がするのと（今回の五十肩では整骨院に行ってないので実際の治療費は不明です）、前回書いたように調べてみると自力で出来ることがいっぱいあること、そして何より肩や背中の筋肉が相当落ちてしまい、さらに左右の筋肉のバランスも目に見えておかしくなってきたので
リハビリ科に通院して時間とお金を使うよりも筋トレをやりながら治していく
という方法を取ることにしました。
出来るメニューが限られたなかでの筋トレ
というわけで地元の体育館にあるトレーニング室に昨年12月から週2で通うことに。
今自分が住んでいるのはけっこうな田舎なのですが、ここのトレーニング室は最近設備が新しくなったらしく、公共の施設のわりにはなかなかの環境です。
高校生の頃に部活で何度か来たことがある場所ですが、当時の超シンプルな器具（まさに「器具」といった感じw）と比べると、映画『ロッキー4』でのロッキーとドラゴのトレーニング設備並みの違いを感じます(笑)。
そして実際に久しぶりに筋トレを始めてみると、肩というのは実に多様な動きをする部位であることを改めて実感させられたのでした。
ほんと何やっても痛ぇわ…
といった感じです。腕をぶらりと下げた状態以外ほとんどの場面で痛みが走るので、出来るメニューが本当に限られてきます。せっかくの充実したマシンもほとんど使えません(笑)。
ちなみに肩をすくめて上げ下げしたり、腕を上げずに肩を回したりすると（つまり痛みが出ないような動かし方）信じられないくらいにゴリゴリゴリゴリ音がします。そして痛めてないほうの左側はなぜか鎖骨のあたりがシャリシャリと気持ちの悪い音がするのも気になります…。
肩への負担が少なそうな腕立て伏せでさえ痛いという状態なのですが、多少は我慢しないと何も出来なくなってしまうので(笑)、腕を上げる系のメニュー以外で出来るものを軽めの負荷で細々とやることに。
まずは最も目減りしている肩の筋肉をつけたいのでダンベルを使うトレーニングもやってみるものの、フロントレイズは水平までなら何とか大丈夫、サイドレイズは痛いけどかなり軽いダンベルなので我慢できるレベル。
ですがバックレイズは本当に痛くて全然上げられず…。。痛いし可動域も狭くなっててうまく動かせないしで、人に見られるのが恥ずかしいほどの挙動不審っぷりです(笑)。
また腹筋ローラーも手を前に伸ばすときにかなり痛むので、全く出来ないわけではないもののちっとも集中できません。筋トレというよりは痛みに耐える罰ゲームのような感じ…。
本当は懸垂で鍛えたいと思っているのですが、試しにぶら下がってみたらシャレにならない激痛で1秒で終了。。いやー、この痛みは五十肩になった人にしか解らないでしょうね。
そんなわけで、限られたメニュー（一番負荷をかけられるのはバーベルシュラッグ）のみによる筋トレを始めましたが、それでもトレーニング室に行けば前後に必ずストレッチをしますし、痛いながらも肩を動かす頻度は増えるので、本当に少しずつではありますが肩の可動域が徐々に広くなってきて痛みも軽減されてきている感覚がありました。
そして自粛生活へ
田舎住まいの自分でもそのうちこうなるだろうということは予測できましたが、3月になってすぐ、またいつものように体育館へ行くと休館日でもないのに門が閉まっていました。
最初は休館日を間違えただけだと思っていたのですが、あとでネットで確認してみたら例のアレによる自粛閉鎖となったことが判明。
せっかく流れに乗ってきたところだったので残念ではありますが、以後自宅でのトレーニングとなりました。
住環境にもよるのでしょうが、自分の場合は自宅での筋トレはモチベーションが下がりがちです。。主に自重トレになるのでモチベーションが上がらないと負荷のかけ方もいい加減になり（正しくないフォームや動かし方になってしまう）全然効かない筋トレになってしまうんですよね…。
効かないから身体の変化があまり見られない→身体が変わらないからモチベが下がる──という悪循環。。。
3月～4月
自宅での筋トレ生活となってから最初の2ヶ月は、肩を上げる系の動き（チューブやウオーターダンベルを使用してのサイドレイズなど）は痛いので正しく効かせられる動きが出来ず、筋トレと呼べるレベルまでは行えませんでした。そのため五十肩の改善具合もそこまで大きな進展はなかったように思います。
とりあえず時間はあるのでYouTubeを見ている時間も長くなり(笑)、ときどき筋トレ系の動画なんかも見ていたら
やっぱり懸垂がしたいな…
という思いがムクムクと湧いてくるように。それが4月の下旬頃でした。
そんなわけでどこか悪目立ちしないような公園で鉄棒があるところを探すようになったのですが、悪目立ちがどうとかいう前に
そもそも鉄棒がある公園自体が見つかりません。
動画ではいろんな人が公園で懸垂していますが、ないところには全然ないもんですね。
5月～現在
天候は比較的良好なものの、いつもとは全く違う大型連休が始まりました。
けっこう色々探しまして、ようやく子供用の3段階の高さの鉄棒が並んでいる公園を見つけました。でも一番高いものでも自分の胸とか鎖骨くらいの高さです。
痛みを我慢しつつぶら下がるところから始めようと思っていたのですが、この高さだと足を曲げてもちょっと無理があるので真ん中の高さの鉄棒で斜め懸垂をすることにしました。
どうせ懸垂ができない（筋力云々の前に痛くてぶら下がれない）のだから、まずは斜め懸垂で背中の筋肉をつけるところから始めるというのは逆に良いのかもしれません。何より斜め懸垂は肩が痛くならないですし。
そして週2～週3で平日の昼間に公園で黙々と（といっても3セットですぐやめるのでものの数分です）中年男が斜め懸垂をする日々が続きました(笑)。
なおそこには雲梯もあるのでたまにぶら下がってみたりしましたが、やはり筋肉が音を上げる前に肩の痛みですぐに手を下ろすことに。
それでも斜め懸垂と雲梯を使ってのぶら下がりや、反動をつけて上まで上がってからゆっくり降りるという、YouTubeの「懸垂が全くできない人向けのトレーニング方法」系の解説動画にあったものを続けていると、あるときから肩の痛みが明らかに軽減されてくるようになりました。かなりいい感触です。
ただし痛みが軽減されてくるためには痛いのを我慢してぶら下がることと、日常生活の中でかなり意識して肩を動かすことを続ける必要があり、治すために痛みを堪えることと痛みを悪化させないことのちょうどいいバランスを自分で見つけなければなりません。この辺のさじ加減はなかなか難しいところですね。
が。ここにきて筋トレの強度をやや上げたことが理由なのか、以前とはまた少し違う肩の痛みが出るようになりました。前から痛めたほうの肩（や肩甲骨）を動かすとゴリゴリと音がなっていましたが、そのゴリゴリ音もさらに大きくなっているような気がします。
まぁでも体感的にこれは一種の好転反応というか、良くなっていく過程で起こる現象のようにも思われるのであまり気にしないようにしています…。
「巻き肩」という新たな気付き
そんなわけで今も懸垂や肩の痛みについての動画を見まくっていたら「巻き肩」という単語が目に入ってくるようになりました。
一日中パソコンの画面に向かうデスクワークを20数年続けているので、猫背やストレートネックなどについてはある程度意識して気をつけていたんですが、巻き肩というものについては今まで全く知りませんでした…。
で、自分の身体を見てみたら当然のように巻き肩になっていて、とくに利き手である右（五十肩になっているほう）の肩がひどいみたいです。
さっそく巻き肩についての動画を探してみると、
自分が巻き肩になっているかどうかを知る簡単な方法
を説明している動画をいくつか見つけました。それは、
鏡の前で手をまっすぐ身体の横に下ろしてみる
という、本当に簡単なものです。その状態で鏡を見て
手の甲が見える
ようであれば巻き肩なのだそうです。正常な状態であれば手の甲は横を向き、親指が正面を向きます。
私の場合は両手とも手の甲が斜め前に向いてしまっていて、右手がより前向きに近くなっていました。
猫背もストレートネックも、この巻き肩を改善することによって同時に解消されると思われるのと、巻き肩解消のためのストレッチや運動は五十肩のリハビリにも役立ちそうなので、これから意識して毎日動かしていこうと思います。
ですが五十肩になってまだ日が浅く、痛みの度合いがキツい…という人は一部のストレッチ方法はやらないほうがいい──と語っておられる動画もありましたので、その辺はご自身の状態と照らし合わせて、無理のない方法を実践していただければと思います。
ところで、雲梯で痛いのを我慢してぶら下がることを続けていたら、あまり痛みを感じることなく筋力的に限界がくるまでぶら下がれるようになりました。
そして先日、ついに（順手で手を伸ばしてぶら下がった状態から）懸垂が出来るようになりました！
と言ってもまだたったの1回だけなのですが(笑)、それまでは自分でも笑ってしまうほど全く上がらなかったのでめちゃめちゃ嬉しかったです。
逆手で腕を曲げた状態や反動をつけての懸垂だったら殆どの人が出来るんでしょけど、懸垂動画で見るようなやり方だと本当に一度も出来ないものなんですよね…。
己の非力さを知り、それを認めるところから成長は始まるのでしょうから、これからもコツコツと続けていこうと思います。
comment